Cómo aumentar el volumen rápido (50 consejos para chicos flacos)

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A continuación se presentan 50 consejos probados y probados para los que ganan peso y los hombres delgados que desean aumentar su volumen (y, por lo tanto, aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza).

1.  Limite sus actividades cardiovasculares/aeróbicas . Un poco de ejercicio cardiovascular ayudará a mantener su capacidad aeróbica durante la fase de aumento de volumen, sin embargo, cantidades moderadas a altas de cardio quemarán cantidades excesivas de calorías (lo que limita el aumento de peso).

2.  Entrena intensamente y al fallo . Un ambiente alto en calorías con un excedente de nutrientes permite el máximo esfuerzo en el gimnasio y una recuperación óptima. El entrenamiento hasta el fallo aumenta la activación de la unidad motora y la liberación de hormonas anabólicas (constructoras de músculo) como: testosterona y hormona de crecimiento humano.

3.  Concéntrese en ejercicios compuestos pesados ​​e intensos . Muchos tipos delgados pierden su tiempo en ejercicios de aislamiento, sin embargo, para obtener la masa máxima, concéntrese en ejercicios multiarticulares que estimulen más músculos simultáneamente. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, remo, dominadas, etc. También se ha demostrado que estos ejercicios de peso libre secretan más testosterona y HGH ( 1 ).

Se puede agregar una pequeña cantidad de ejercicios de aislamiento, pero los ejercicios compuestos deben constituir la mayor parte de una división de entrenamiento.

4.  Comer de forma irregular . Aunque algunas personas sugieren comer cada pocas horas, hacerlo eleva el metabolismo y aumenta la BMR (tasa metabólica de la albahaca). Por lo tanto, al comer con más frecuencia necesitarás consumir mayores cantidades de calorías para aumentar de peso. El principal problema al que se enfrentan los chicos delgados cuando aumentan de volumen es que su metabolismo ya es rápido, por lo que acelerarlo aún más es contraproducente.

Al comer de forma irregular, el metabolismo se ralentiza, lo que facilita comer con un excedente calórico.

Los luchadores de sumo son los reyes del aumento de volumen y adoptan esta estrategia, realizando dos comidas al día. Por lo general, se saltan el desayuno, tienen su primera comida al mediodía y la segunda comida por la noche.

Su comida suele consistir en chankonabe (un guiso a base de pescado, verduras, tofu y carne), acompañado de varios cuencos de arroz y copiosas cantidades de cerveza.

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No se preocupe por entrar en un estado catabólico (desgaste muscular) al no comer cada 2-3 horas. Esta recomendación aparentemente universal en el culturismo es innecesaria, siendo los luchadores de sumo los atletas más musculosos del planeta ( 2 ); con niveles más altos de masa libre de grasa que los culturistas profesionales.

5.  Come mucho . Agregando al último punto, cada comida o 'fiesta' que consumen los luchadores de sumo consiste en 2,000-3,500 calorías. Aumentar el volumen requiere aumentar de peso, lo que requiere un excedente de calorías. La comida es anabólica.

6.  Come sucio si es necesario . Los 'ganadores duros' pueden beneficiarse al agregar comidas trampa en su dieta para aumentar la ingesta total de calorías. Es difícil comer 4000 calorías de pollo y arroz, pero esto se vuelve considerablemente más fácil con la adición de una pizza o una hamburguesa y papas fritas.

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7.  Pero en general come muchas fuentes de alimentos limpios . Ganar peso de calidad requerirá nutrientes de calidad, incluidas altas cantidades de proteínas, grasas no saturadas y fuentes de carbohidratos no refinados. Las comidas trampa sin duda pueden ayudar a un "ganador difícil", sin embargo, sigue siendo importante comer fuentes de alimentos que mejoren la síntesis de proteínas y restrinjan el almacenamiento de grasa (a través de picos de insulina menos regulares).

8.  Usa repeticiones negativas . Esto es cuando un compañero de entrenamiento toma el peso durante la fase positiva/concéntrica de la repetición, mientras que el entrenador toma la carga completa en la fase negativa/excéntrica. La fase negativa normalmente se realiza de forma lenta y controlada. Aquellos que utilizan esta metodología de entrenamiento pueden experimentar DOMS (dolor muscular de aparición tardía) significativo al día siguiente.

9.  Aumente la ingesta de proteínas a 1,5 g-2 g/lb de peso corporal . La proteína es vital para el desarrollo muscular y mejora la retención de nitrógeno dentro de las células musculares, creando así un ambiente anabólico óptimo; fomentando la facilitación de nuevo tejido muscular.

10.  Aumente la ingesta de carbohidratos a 2-3 g/lb de peso corporal . Se necesita mucha energía para sesiones de entrenamiento pesadas e intensas; así como la recuperación (ayudando al tejido muscular a repararse y agrandarse).

11.  Come muchos frutos secos, semillas, aceites naturales y pescado azul . Las "grasas buenas", también conocidas como grasas no saturadas, ayudan en la producción y regulación hormonal; aumentar los niveles de testosterona ( 3 ). La grasa también es muy densa en calorías, lo que aumenta la probabilidad de comer con un excedente calórico.

12.  Consume suero con leche directamente después del entrenamiento . La proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal durante la etapa posterior al entrenamiento, en la que el cuerpo actúa como una esponja. 30g-40g de suero de leche en leche entera, ayudará a aumentar la síntesis de proteínas, reponer el glucógeno (debido a los azúcares de lactosa presentes en la leche); así como reforzar la ingesta de calorías.

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13.  Agregue maltodextrina y dextrosa a su batido posterior al entrenamiento . Si las personas tienen problemas para digerir la leche y prefieren consumir polvo de proteína de suero en agua, pueden agregar 40 gramos de maltodextrina o dextrosa en un batido posterior al entrenamiento; asegurando una rápida reposición de las reservas de glucógeno.

14.  Realice "conjuntos de caída" para atravesar mesetas . Realice una serie hasta casi fallar con un peso dado, luego disminuya inmediatamente el peso y repita nuevamente hasta fallar.

15.  Deja de depender de los suplementos . No hay nada de malo en tomar algunos suplementos para ayudar en el proceso de aumento de volumen (que enumeraremos a continuación). Sin embargo, los tipos delgados que toman una docena de suplementos y confían en ellos tienen una mentalidad equivocada con respecto a lo que se necesita para aumentar de peso.

16.  Intenta complementar con monohidrato de creatina o CEE . La creatina es un aminoácido que aumenta la retención de líquidos intracelulares (ATP), aumentando el tamaño muscular, la fuerza y ​​mejorando la síntesis de proteínas. Esto puede ayudar a sobrecargar los músculos, provocando aumentos moderados en la masa magra.

17. Reducir el consumo de cafeína. Tomar suplementos antes del entrenamiento, beber café o consumir bebidas energéticas promueve la pérdida de peso; debido a que la cafeína aumenta el metabolismo de una persona.

18.  Sea paciente . Agregar masa de calidad lleva tiempo, tratar de acelerar este proceso puede conducir a ganancias excesivas de grasa corporal.

19.  Relájate durante el día . La disminución de la actividad y el aumento del descanso conducirán a un menor gasto de calorías, lo que ayudará al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos intensos.

20.  Duerme bien . Trate de dormir por lo menos 7-8 horas cada noche. La falta de sueño es una de las principales causas de niveles elevados de cortisol/disminución de testosterona sérica ( 4 ). Esto crea un ambiente catabólico, donde puede ocurrir pérdida de masa muscular, así como almacenamiento de grasa en áreas rebeldes.

21.  Deja de estresarte . El estrés tiene el poder de inhibir las ganancias musculares, por lo tanto, intente desconectarse de cualquier factor estresante en su vida o tome 1,000 mg de vitamina C al día, que ha demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol.

22.  Entrena donde te sientas más motivado . Algunos prefieren entrenar solos en casa; para otros, el gimnasio es necesario para prepararlos mentalmente para un entrenamiento (además, generalmente hay una gama más amplia de equipos de ejercicio disponibles).

23.  Consuma calorías líquidas si tiene dificultades para consumir suficientes calorías de los alimentos . Los batidos con mantequilla de maní, yogur, proteína de suero, etc. son fáciles de consumir y están repletos de calorías y nutrientes.

24.  Prepare comidas antes del trabajo/escuela, para que pueda tener una fuente constante de alimentos con usted. Esto es especialmente útil para las personas con agendas ocupadas.

25.  No tengas miedo de perder tu abdomen plano o tus abdominales marcados . Aumentar el volumen resultará en niveles más altos de grasa corporal subcutánea, debido al consumo de calorías excedentes.

26.  Tome medidas para monitorear la progresión . Si las personas no están ganando un tamaño significativo en el pecho, los brazos y los muslos, pero están ganando mucho alrededor de la cintura, ajuste la ingesta de calorías comiendo un excedente más pequeño. ¿No aumenta de tamaño? No tengas miedo de subir las calorías.

27.  Compre un ganador de peso de calidad o MRP . Algunos ganadores de peso contienen 1,250 calorías por porción (como Serious Mass de Optimum Nutrition ), que es considerablemente más alto que el batido de proteínas promedio, con apenas 100 calorías (aproximadamente).

28.  Deja un vaso de proteína de caseína o de ganador de masa en la nevera, y consúmelo si te levantas durante la noche para ir al baño . Esta es una manera fácil de aumentar las calorías y adecuada para las personas que no pueden consumir suficientes alimentos en solo dos comidas; y por lo tanto necesita aprovechar cada oportunidad para meter más calorías.

29.  Coma frutas y nueces entre comidas si es necesario . La fruta le proporcionará al cuerpo las vitaminas y los minerales necesarios, y los frutos secos son una buena fuente de grasas y proteínas.

30.  Pruebe un refuerzo de testosterona . Las personas con testosterona baja a menudo tienen estructuras corporales ectomorfas, por lo que experimentar con un refuerzo de testosterona puede generar un aumento significativo en la testosterona libre, lo que produce aumentos notables en la masa muscular. Un potenciador de testosterona efectivo debe contener ácido D-aspártico, ginseng y ashwagandha.

Si los niveles de testosterona de un hombre ya son altos, es poco probable que tomar un refuerzo de testosterona lo ayude a aumentar una cantidad notable de peso. 

31.  No se necesitan repeticiones más bajas para "ganar masa" . El rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia muscular es de 8 a 12, aunque sería prudente experimentar con varios rangos de repeticiones para ver qué funciona mejor para ti y seguir ejercitando los músculos.

32.  Únase a un foro de culturismo de calidad . Busque foros de culturismo de calidad como Bodybuilding.com, MuscleTalk.co.uk o UK-Muscle.co.uk. Los foros son un gran lugar para hacer preguntas y aprender de los demás.

33.  Escriba una lista de compras antes de ir al supermercado (y verifíquela con un plan de comidas para aumentar el volumen), asegurándose de comprar los alimentos de calidad necesarios para aumentar el volumen . La compra impulsiva puede hacer que se olvide un alimento, no compre las cantidades correctas y llene su canasta con alimentos poco edificantes.

34. Practica la magia. Si tiene un objetivo establecido del físico de alguien que le gustaría emular, coloque un póster de ellos en su pared, configure el fondo de su teléfono o antes de entrenar, mire videos de ellos levantando pesas. Los tres mejorarán la visualización y lo motivarán a lograr el peso/físico deseado.

35.  Evite los productos pro-hormonales y los esteroides a menos que comprenda completamente cómo funcionan, los riesgos y esté preparado para los posibles efectos secundarios . Nota: No respaldamos el uso de sustancias ilícitas.

36. Añade mayonesa a tu dieta . La mayonesa es una excelente fuente de grasas no saturadas y tiene muchas calorías. También puede aumentar el colesterol bueno (HDL), ayudando a proteger el corazón debido a su rico contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Si actualmente comes atún, añádele mayonesa o aplícalo como base de bocadillos para aumentar las calorías.

37. Cuenta para la ganancia de agua. Cuando una persona inicialmente aumenta dramáticamente sus calorías, a menudo sigue la retención de agua (tan rápido como de la noche a la mañana). Sin embargo, cuando cesa el aumento de volumen, esta agua volverá a salir. Por lo tanto, si desea ganar 10 libras de músculo magro y gana 5 libras durante la noche, es posible que desee ajustar el objetivo total a 15 libras en su lugar; teniendo en cuenta tal fluido temporal.

38.  Acude a tu carnicería y pescadería local para tus compras . Al comprar en grandes cantidades muchas carnicerías y pescaderías locales acaban siendo más baratas, con productos de mayor calidad.

39.  Esté preparado para los comentarios de su pareja y familiares sobre “engordar” .

40.  Usa un Fat Gripiz . Estos pequeños accesorios de goma aumentan el diámetro del mango de una mancuerna/barra, aumentando las contracciones musculares. Estos pueden ayudar a los usuarios a volverse más fuertes y ganar más masa en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, debido a la sobrecarga de los músculos con un nuevo estímulo adaptativo.

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41. 
Sea realista . Agregar 20 libras de músculo generalmente requiere mucho tiempo y esfuerzo. Comprende que la fase de aumento de volumen probablemente conducirá a un aumento de grasa, y la cantidad de músculo que se puede ganar cada semana es limitada.

42. Aumentar la frecuencia de entrenamiento. Si desea aumentar el volumen de un determinado grupo muscular, entrénelo con más frecuencia para aumentar los núcleos musculares dentro de la célula. El sobreentrenamiento es real, sin embargo, se aplica al sistema nervioso central (no específicamente a los músculos) y se exagera en gran medida en el culturismo.

43. Aumenta la duración del entrenamiento. Los entrenamientos intensos solo pueden durar un tiempo, sin llegar a un estado de sobreesfuerzo. Sin embargo, muchos levantadores de pesas dejan el gimnasio después de 30 a 45 minutos sin realmente sudar. Aumentar los entrenamientos a 1 hora pondrá mayor estrés en las fibras musculares, lo que conducirá a una mayor hipertrofia.

44.  Ten una rutina de entrenamiento equilibrada . Debe apuntar a agregar masa por todas partes, por lo tanto, necesita un plan de entrenamiento que estimule todos los músculos del cuerpo. Centrarse únicamente en los grupos musculares más pequeños, como los brazos y los hombros, conducirá a un físico desequilibrado, además de dificultar las ganancias de masa en general.

45.  Estira intensamente después del entrenamiento en un intento de estirar la fascia muscular . La fascia es un saco que mantiene el músculo en su lugar, y muchos culturistas realizan estiramientos intensos y masajes de tejido profundo para reducir la constricción de este tejido, promoviendo un mayor crecimiento.

46.  ​​Realice "repeticiones forzadas" para entrenar más allá del fracaso y sacudir los músculos . Este método de entrenamiento debe usarse con moderación, pero es adecuado para un plan de volumen donde las calorías, la energía y los nutrientes son abundantes.

47.  Prueba un mini ciclo de entrenamiento para asegurar un cambio continuo al estímulo . Esto puede implicar; Semana 1: repeticiones bajas de 1 a 4 repeticiones por serie, semana 2: repeticiones bajas de 4 a 8 repeticiones por serie, semana 3: repeticiones moderadas de 8 a 12 repeticiones por serie, semana 4: repeticiones altas de 12 a 16 repeticiones por serie.

48.  La bomba no es un viaje del ego . Muchos entrenadores y miembros de comunidades en línea minimizan la bomba y la etiquetan como un fenómeno de corta duración. La bomba es en realidad un proceso altamente anabólico, donde la hidratación de las miofibrillas es alta y se lleva a cabo la síntesis de proteínas.

49.  ¡Recuerda invertir en ropa más grande!

50.  Continúe educándose . Siga los principales sitios web de culturismo y acondicionamiento físico, lea libros y continúe investigando diferentes puntos de vista sobre nutrición, entrenamiento, descanso y suplementación. El conocimiento es poder.

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About the Author

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Dr. Thomas O'Connor MD, Pensilvania

Para consultas sobre TRT, comuníquese con el Dr. O'Connor a través de la aplicación Anabolic Doc.

Durante los últimos 20 años, el Dr. O'Connor ha tratado con éxito a miles de hombres que han tomado esteroides anabólicos, SARM y otros PED (lo que le brinda experiencia de primera mano sobre sus efectos). Médico certificado por la junta desde 2005.

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