Los 10 mejores ejercicios básicos (para abdominales más gruesos)

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Nuestros músculos abdominales se estimulan constantemente a lo largo del día, contrayéndose cada vez que tosemos, subimos las escaleras, nos agachamos para recoger algo o giramos para movernos en una dirección diferente.

Nuestros abdominales funcionan como músculos estabilizadores, por lo tanto, sin la fuerza suficiente en esta región, perderíamos el equilibrio y caeríamos.

Sin embargo, tener una fuerza mínima para un buen equilibrio/postura es diferente a tener una fuerza óptima para el culturismo.

Debido a que los abdominales trabajan constantemente durante todo el día, esto genera una necesidad aún mayor de priorizar el entrenamiento abdominal con entrenamientos intensos y frecuentes; a través del concepto de sobrecarga.

Esto no es solo para aumentar la hipertrofia abdominal y, por lo tanto, la visibilidad; sino también para desarrollar un núcleo fuerte que mejore la fuerza funcional.

A continuación se presentan 10 ejercicios abdominales que recomendamos para impactar su núcleo, de modo que incluso si Dennis Chan arrojara un coco sobre sus abdominales desde la copa de un árbol distante, permanecerá al menos semiconsciente.

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Índice
  1. Los 13 mejores ejercicios básicos
  2. 1. Elevación de piernas en silla romana
  3. 2. Crujidos abdominales
  4. 3. Crunch con pelota de ejercicio
  5. 4. V Up
  6. 5. Crujido de cables
  7. 6. Elevación de cadera (Elevación de piernas)
  8. 7. Curvas laterales
  9. 8. Crujido de máquina
  10. 9. Elevación de piernas colgando
  11. 10. Puente lateral
  12. Resumen
  13. Coautores:

Los 13 mejores ejercicios básicos

1. Elevación de piernas en silla romana

La silla romana, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios, es un gran equipo para entrenar los flexores de la cadera y los abdominales.

Al igual que la versión de suspensión libre de la elevación de piernas, la primera mitad del movimiento, en la que el atleta lleva las piernas paralelas, está dominada por los músculos flexores de la cadera.

A medida que los muslos pasan paralelos y la pelvis se flexiona hacia la caja torácica, los abdominales están muy activos.

Mucha gente confunde la fatiga de los flexores de la cadera con la de los músculos abdominales inferiores, por lo que se afirma ampliamente que la elevación de la pierna de la silla romana es un ejercicio abdominal inferior, y se aconseja erróneamente que solo lleve los muslos paralelos al suelo.

El ejercicio se puede hacer más difícil manteniendo las piernas extendidas durante la elevación de piernas.

Cómo realizar

Preparación

  • Sube a la silla romana usando los reposapiés
  • Presiona la espalda contra el respaldo y apoya el torso con los antebrazos apoyados en las almohadillas para los brazos de modo que las piernas cuelguen hasta el suelo.

Ejecución

  1. Levante las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas, doblando la rodilla mientras levanta los muslos
  2. Lleve los muslos más allá del paralelo, flexionando la cadera para una contracción máxima de los abdominales
  3. Lentamente invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

 

2. Crujidos abdominales

Abdominales

El crunch abdominal es uno de los ejercicios abdominales más populares, dirigido al
rectus abdominis , en conjunto con los músculos oblicuos, que se encuentran a cada lado del abdomen. El crunch tiene un rango de movimiento significativamente más pequeño en comparación con un abdominal clásico. Los abdominales son responsables de la flexión de la madera y, por lo tanto, están aislados durante cada contracción, mientras que los abdominales involucran en gran medida los músculos flexores de la cadera, lo que inhibe un poco el estímulo abdominal.

Para aquellos que buscan reducir la grasa alrededor del estómago y las caderas, el crunch es un gran ejercicio para desarrollar los músculos abdominales, pero no conducirá a una reducción de grasa específica de la región. En cambio, el mejor enfoque es seguir un programa de entrenamiento y una dieta que conduzca a la pérdida de grasa en general. Notarás el desarrollo de los abdominales en un grado mucho mayor una vez que los niveles de grasa disminuyan, dejándote con una sección media mucho más firme y definida.

Cómo realizar

Preparación

  1. En primer lugar, coloque una alfombra en el suelo.
  2. Acuéstese en la colchoneta, con las rodillas dobladas / los pies apoyados en el suelo
  3. Dobla los brazos por el codo, acercando las manos a las orejas.
  4. Mantenga un espacio entre el pecho y la barbilla en todo momento, manteniendo el cuello en una posición neutral.

Ejecución

  1. Levanta los hombros del suelo, flexionando la parte superior de la espalda mientras la parte inferior de la espalda permanece inmóvil.
  2. Una vez que se alcanza la contracción máxima, haga una pausa por un segundo y luego retroceda lentamente a la posición inicial
  3. Repita para el número deseado de repeticiones

 

3. Crunch con pelota de ejercicio

El crunch con balón de estabilidad es una variación del crunch abdominal, que cuando se realiza correctamente puede proporcionar un mayor estímulo a los abdominales, en comparación con el crunch tradicional.

La clave para la contracción de la pelota es colocar la pelota de modo que apoye la región inferior de la espalda, permitiendo que el torso se extienda por el contorno de la pelota antes de flexionar el torso hacia arriba para realizar la contracción.

Se debe prestar atención al tamaño de la bola de estabilidad utilizada. Algunos asistentes al gimnasio pueden encontrar el ejercicio incómodo, específicamente para la parte baja de la espalda, y pueden encontrar una pelota más pequeña más adecuada debido a que permite una mayor flexión en la articulación de la cadera.

Al igual que con todos los ejercicios básicos, un punto importante a recordar es el mito que rodea a la pérdida de grasa localizada. Los abdominales son excelentes para desarrollar los músculos de los abdominales, pero no van a reducir los niveles específicos de grasa del estómago y las caderas. En su lugar, se debe seguir un programa de ejercicios y una dieta que promueva la pérdida de grasa general, con ejercicios como el crunch de pelota que estimulen el desarrollo de los abdominales, que serán más notables con los niveles generales de grasa corporal más bajos.

Cómo realizar 

Preparación

  1. Siéntate en una pelota de estabilidad. Inclínate hacia atrás sobre la pelota mientras caminas hacia adelante para que la pelota ruede hacia tu espalda baja.
  2. Continúe hasta que la pelota le sostenga la espalda baja, con la cabeza y los hombros libres para descender. Las caderas deben estar algo flexionadas, las rodillas a noventa grados y los pies plantados en el suelo.

Ejecución

  1. Levante la cabeza y los hombros hacia arriba flexionando el abdomen
  2. Deténgase durante una pausa una vez que sienta la contracción máxima
  3. Lentamente invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

 

4. V Up

El v-up es un ejercicio abdominal bastante avanzado, que implica la flexión simultánea de la cadera y la columna para trabajar el recto abdominal (también conocido como el "six-pack"), los oblicuos y los flexores de la cadera. El ejercicio requiere un cierto nivel de fuerza abdominal, por lo que puede no ser una opción adecuada para un principiante que probablemente encontrará que el crunch tradicional es un mejor ejercicio inicial.

Algunos afirman que la elevación de las piernas desde el suelo se dirige a la parte inferior de los abdominales, mientras que la elevación de los hombros y la cabeza se dirige a la parte superior, pero esto no es del todo cierto. La elevación de las piernas la realizan principalmente los músculos flexores de la cadera, no los abdominales. Los asistentes al gimnasio pueden confundir la fatiga de los músculos flexores de la cadera con la del abdomen inferior. Los abdominales entrarán en juego, con respecto a la elevación de piernas, en la parte superior del ejercicio, si el atleta levanta la cadera del suelo, acortando así la distancia entre la pelvis y la caja torácica.

Cómo realizar

Preparación

  1. Coloque una alfombra en el piso
  2. Acuéstese en la colchoneta con los brazos extendidos más allá de su cabeza
  3. Las piernas también deben estar estiradas, pero con una ligera flexión en la rodilla que mantendrás durante todo el

Ejecución

  1. Levante las piernas y los brazos simultáneamente, levante la cabeza y los hombros del piso para realizar una contracción, mantenga los brazos estirados sobre la cabeza y levante las piernas para que las caderas se levanten del suelo en la parte superior del ejercicio.
  2. En la parte superior del ejercicio, sus caderas deben estar levantadas y los brazos estirados hacia los dedos de los pies.
  3. Lentamente invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

 

5. Crujido de cables

El crunch de cable de rodillas es un ejercicio abdominal relativamente avanzado que permite a los atletas agregar una mayor resistencia al crunch que solo su propio peso corporal.

¿Es la capacidad de agregar mayor resistencia lo que lo convierte en una excelente opción para los atletas que desean desarrollar fuerza y ​​potencia mediante el uso de cargas más pesadas y menos repeticiones, lo cual es más difícil de lograr con los abdominales tradicionales? También es popular entre los culturistas que pueden aumentar la resistencia para trabajar dentro de un rango de repeticiones que es más efectivo para la hipertrofia muscular (crecimiento), en lugar de repeticiones interminables con su propio peso corporal.

Cómo realizar 

Preparación

  1. Ajuste el pasador al peso correcto en la estación
  2. Conecte un accesorio de cuerda a la polea superior.
  3. Sujete cada una de las asas de la cuerda y tire hacia abajo mientras se arrodilla en el suelo.
  4. Coloque las manos, mientras sujeta las asas de la cuerda, a ambos lados de la cabeza.
  5. El torso debe estar a unos cuarenta y cinco grados, con la espalda ligeramente hiperextendida, lista para que se produzca la flexión del tronco.

Ejecución

  1. Mientras mantiene inmóvil la parte inferior del cuerpo, flexione el torso hacia abajo mientras mantiene las asas a los lados de la cabeza.
  2. Flexione hacia adelante hasta alcanzar la contracción máxima. Es importante concentrarse en la flexión de la caja torácica hacia la pelvis, no en el torso hacia los muslos.
  3. Invertir de nuevo a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

 

6. Elevación de cadera (Elevación de piernas)

La elevación de cadera acostado se considera un ejercicio abdominal, pero principalmente recluta los músculos flexores de la cadera durante la mayor parte del movimiento a medida que las piernas se levantan del suelo mediante la flexión de la cadera.

Mientras que muchos atletas solo realizan la elevación de piernas hasta que las piernas están perpendiculares al suelo, el ejercicio puede incorporar los abdominales en un grado mucho mayor levantando los glúteos e inclinando las caderas hacia los hombros en la parte superior del ejercicio, como se ve con un empuje de cadera acostado. Este componente adicional al ejercicio reclutará el recto abdominal a medida que la pelvis se flexiona hacia la caja torácica.

Cómo realizar 

Preparación

  1. Coloque la alfombra en el piso
  2. Acuéstese en la colchoneta, los brazos hacia abajo a los lados para mejorar el equilibrio y las piernas extendidas con una ligera flexión de la rodilla.

Ejecución

  1. Levante las piernas hacia arriba flexionando la cadera, hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.
  2. En este punto, levanta los glúteos del suelo.
  3. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

7. Curvas laterales

La flexión lateral con mancuernas agrega resistencia a la flexión lateral de la columna y, por lo tanto, es un buen ejercicio para trabajar los oblicuos (los músculos que crean una "v" hacia adentro a cada lado del abdomen).

Es importante moverse solo a través del plano lateral, sin permitir que el torso se flexione hacia adelante o se extienda hacia atrás. Las caderas deben permanecer estacionarias en todo momento.

Como se dijo, la flexión lateral es buena para el desarrollo de los oblicuos, pero no conducirá a la pérdida de grasa localizada de la cintura como algunos creen. Si desea reducir los niveles de grasa alrededor de su cintura, debe seguir un programa de entrenamiento y una dieta adecuada para la pérdida de grasa general (déficit de calorías). La combinación de pérdida de grasa e hipertrofia muscular (tamaño) conducirá a una apariencia más definida.

Cómo realizar

Preparación

  1. Párese erguido, agarrando una mancuerna con el peso adecuado a un lado del cuerpo

Ejecución

  1. Manteniendo las caderas estacionarias durante todo el ejercicio, inclínate lateralmente por la cintura para que la mancuerna descienda por el costado de tu muslo.
  2. Deténgase justo antes de que la mancuerna alcance el nivel de la rodilla y luego invierta el movimiento para descender a la posición inicial.
  3. Repita para el número deseado de repeticiones

8. Crujido de máquina

Principalmente dirigido al recto abdominal, pero también a los oblicuos, el crunch en máquina sentado es perfecto para aquellos que desean agregar una mayor resistencia al ejercicio de crunch.

Al igual que el crunch con cable de rodillas, que también permite agregar resistencia, el crunch en máquina es ideal para los atletas que desean trabajar con cargas altas y menos repeticiones de las que permiten las variaciones del crunch con el peso corporal.

Esto es particularmente útil para atletas de fuerza y ​​potencia que tradicionalmente trabajan dentro de un rango de repeticiones bajo. Además, los culturistas y los asistentes al gimnasio que deseen centrarse principalmente en el desarrollo muscular de sus abdominales encontrarán que la máquina es ideal para trabajar dentro de un rango de repeticiones adecuado para la hipertrofia muscular (crecimiento), que suele ser de diez a quince repeticiones por serie.

Cómo realizar

Preparación

  1. Coloque el pasador en el peso correcto en la pila de pesas y ajuste la altura de la almohadilla para el pecho si es necesario
  2. Siéntese en el asiento, plante los pies en el suelo/plataforma y presione el pecho contra la almohadilla

Ejecución

  1. Flexione la parte superior del torso hacia adelante y hacia abajo contrayendo los abdominales, lo que hace que la almohadilla descienda
  2. Una vez que se alcanza la contracción máxima, invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  3. Repita para el número deseado de repeticiones

9. Elevación de piernas colgando

La elevación de la pierna colgando se confunde comúnmente con un ejercicio principalmente para la parte inferior del abdomen, probablemente debido a la fatiga que los atletas notan en los músculos flexores de la cadera. Durante la parte inicial del ejercicio, cuando los muslos se colocan en paralelo con el suelo, los flexores de la cadera están muy activos. A medida que los muslos pasan paralelos y el atleta comienza a flexionar la pelvis hacia la caja torácica, los abdominales se contraen con fuerza, con los flexores de la cadera en un segundo plano.

La forma más fácil de realizar la elevación de piernas es con las piernas dobladas, pero el ejercicio se puede hacer más difícil manteniendo las piernas extendidas durante la elevación. Otro giro en el ejercicio es reducir drásticamente el rango de movimiento, convirtiéndolo en una elevación de cadera colgante. Esto implica no dejar que los muslos vayan por debajo del paralelo al suelo, por lo tanto, eliminar la parte inicial del ejercicio donde los flexores de la cadera son los principales reclutadores. Esto pone mayor tensión en los abdominales.

Cómo realizar

Preparación

  1. Cuelgue libre de una barra de dominadas que permite un amplio espacio libre cuando las piernas están extendidas

Ejecución

  1. Levante las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas, doblando la rodilla mientras levanta los muslos
  2. Lleve los muslos más allá del paralelo, flexionando la cadera para una contracción máxima de los abdominales
  3. Lentamente invierta el movimiento de regreso a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones

10. Puente lateral

Reclutando los oblicuos a través de la flexión lateral de la columna mientras el atleta levanta las caderas del suelo, el puente lateral se realiza comúnmente como un ejercicio isométrico , con el atleta manteniendo la posición durante el tiempo deseado. Los abdominales también se contraen de esta manera isométrica, ya que se contraen para ayudar a estabilizar el tronco.

Para aquellos que no están familiarizados con el término "ejercicio isométrico", es un ejercicio en el que los músculos objetivo se contraen para mantener la posición y, por lo tanto, no se acortan ni alargan como en los ejercicios dinámicos.

El desarrollo isométrico de los oblicuos y del recto abdominal es una forma efectiva de prevenir lesiones en la espalda.

Cómo realizar 

Preparación

  1. Coloque una alfombra en el piso
  2. Acuéstese de lado, apoyándose apoyando el antebrazo en el suelo (mirando perpendicular a su cuerpo), con las piernas extendidas

Ejecución

  1. Manteniendo el antebrazo inmóvil para sostener la parte superior del torso, levante las caderas y los muslos del suelo hasta que su cuerpo esté alineado.
  2. Mantenga la posición durante un tiempo deseado
  3. Baje lentamente los muslos y las caderas hasta la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones/conjuntos

Resumen

abdominales

Los ejercicios anteriores ayudarán a engrosar los músculos abdominales, permitiéndoles volverse cada vez más visibles con bajos porcentajes de grasa corporal.
Sin embargo, a menos que un hombre tenga menos del 10% de grasa corporal y una mujer menos del 15%, tales mejoras (en fuerza e hipertrofia) no serán visibles.

Coautores:

Sobre el Autor

doctor o'connor
Dr. Thomas O'Connor MD, Pensilvania

Para consultas sobre TRT, comuníquese con el Dr. O'Connor a través de la aplicación Anabolic Doc.

Durante los últimos 20 años, el Dr. O'Connor ha tratado con éxito a miles de hombres que han tomado esteroides anabólicos, SARM y otros PED (lo que le brinda experiencia de primera mano sobre sus efectos). Médico certificado por la junta desde 2005.

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