¿Es el sobreentrenamiento un mito? (Ejemplos de la vida real)

musculos de gimnasta

Este artículo abordará el sobreentrenamiento y si es una preocupación legítima para los culturistas; o si sus efectos han sido sensacionalizados.

Existe una creencia común en el culturismo de que si entrenas un músculo durante demasiado tiempo o demasiadas veces (sin los días de descanso adecuados); entrarás en un estado de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado catabólico , provocado por el exceso de ejercicio. Durante este tiempo, los niveles de cortisol aumentan, lo que provoca una pérdida de tejido muscular y un aumento de la grasa corporal subcutánea.

Los culturistas están particularmente ansiosos por el sobreentrenamiento, por lo que se aseguran de que sus entrenamientos sean breves (por lo general, menos de 1 hora) y solo entrenarán 1 grupo muscular 1-2 veces por semana .

Algunos culturistas de alto perfil han expresado sus opiniones sobre el sobreentrenamiento. Rich Piana expresó con fuerza sus puntos de vista en un video de YouTube de 3 minutos, calificando a las personas de " flojas " y buscando " excusas ". Esto se debió a los comentarios de personas que lo acusaban de sobreentrenamiento, cuando completó un entrenamiento de pecho de 3 horas.

Puedes ver el video a continuación:

CT Fletcher y Kali Muscle son otros culturistas de alto perfil que están de acuerdo con Rich Piana.

Índice
  1. La verdad
  2. Prueba: el sobreentrenamiento es exagerado
  3. Prueba #1 – Gimnastas
    1. Volumen de gimnasta vs Volumen de culturista
  4. Prueba de la vida real #2 – Prisioneros
    1. ¿Cómo desarrollan tanto músculo los presos?
  5. Prueba de la vida real #3 – Tom Platz
  6. ES Posible Sobreentrenar Su Sistema Nervioso Central
    1. Sobreesfuerzo vs Sobreentrenamiento
  7. ¿Están los culturistas en riesgo de sobreentrenamiento?
    1. L-triptófano
  8. Resumen
  9. Co Authors :

La verdad

El sobreentrenamiento se exagera en gran medida en el culturismo. Hay evidencia de la vida real que sugiere que es casi imposible sobreentrenar un músculo directamente.

Sin embargo, ES posible sobreestimular su sistema nervioso central , lo que resulta en fatiga crónica en los músculos (conocido como sobreentrenamiento).

Estos son algunos ejemplos de la vida real que demuestran que es extremadamente difícil sobreentrenar un músculo mediante el levantamiento de pesas.

Prueba: el sobreentrenamiento es exagerado

Si el sobreentrenamiento fuera común como resultado de levantar pesas durante largos períodos de tiempo, los siguientes ejemplos de la vida real no podrían existir.

Prueba #1 – Gimnastas

musculos de gimnasta

Los gimnastas tienen algunos de los físicos estéticamente más agradables del mundo, y muchos culturistas naturales aspiran a replicar esa musculatura.

Muchas gimnastas olímpicas comenzaron con estructuras corporales ectomorfas, que poseían cantidades insignificantes de masa muscular. Sin embargo, después de años de intenso entrenamiento, ahora se les puede ver con bíceps, deltoides y dorsales excepcionalmente desarrollados.

Irónicamente, los gimnastas no tienen la intención de desarrollar músculo, ya que ser más pesados ​​hace que sea cada vez más difícil realizar sus movimientos de manera efectiva. En cambio, su objetivo es ser lo más fuerte posible, sin agregar volumen. El músculo es estructuralmente denso y, por lo tanto, los escándalos de esteroides anabólicos son prácticamente inexistentes en la gimnasia, debido a que los AAS pueden empeorar su rendimiento.

Un protocolo más común para las gimnastas es tomar medicamentos diuréticos ( 1 ), ayudándolas a reducir el peso del agua, dándoles así una ventaja injusta.

Por lo tanto, sabemos que los físicos musculosos de muchas gimnastas son naturales y el producto del entrenamiento que realizan.

Las gimnastas olímpicas que compiten en anillas y caballo con arcos tienen bíceps, tríceps, dorsales y deltoides excepcionalmente bien desarrollados; incluso en comparación con los culturistas naturales.

Por lo tanto, los culturistas pueden hacer las siguientes preguntas:

  • ¿Por qué el entrenamiento de gimnasia es significativamente más efectivo que el levantamiento de pesas?
  • ¿Deberían los culturistas realizar calistenia (movimientos de gimnasta) en su lugar?

Al observar a las gimnastas amateur que aún no han alcanzado el nivel de élite, también realizan ejercicios de calistenia con regularidad, sin embargo, tienen una musculatura significativamente menor en comparación con las gimnastas de mayor edad en el nivel olímpico.

El entrenamiento de las gimnastas olímpicas se compone de un mayor volumen de entrenamiento, ejercitándose durante más horas a lo largo de la semana. Esto indica que no es la selección de ejercicios lo que es superior (en comparación con el culturismo).

En cambio, el extenso volumen de entrenamiento de la gimnasta es probablemente el culpable de la hipertrofia muscular excepcional. 

Nota: Los culturistas también incorporan movimientos de peso corporal (similares a los de las gimnastas) en su entrenamiento. Esto brinda más evidencia de que la diferencia en el crecimiento se debe a los aumentos de volumen  y  TUT  (tiempo bajo tensión).

Volumen de gimnasta vs Volumen de culturista

El levantador de pesas promedio entrena los brazos una o dos veces por semana. Dando así un total de 1-2 horas de 'volumen' para los bíceps/tríceps por semana.

Gina Paulhus, que participó en el programa olímpico de EE. UU., dice que las gimnastas entrenan  30 horas a la semana ( 2 ). Esto se correlaciona como 6 horas al día x 5 veces a la semana .

Los gimnastas tienen 6 eventos diferentes para entrenar por ser: suelo, caballo con arcos, anillas fijas, salto, barras paralelas y barra horizontal.

De estos 6 eventos, 4 se destacan por ser particularmente exigentes con la parte superior del cuerpo: caballo con arcos, anillas y los 2 eventos de barra.

Al restar 1 hora del horario de la gimnasta para permitir un calentamiento y un enfriamiento, esto les da 5 horas para realizar seis eventos diferentes.

Practicando así durante 50 minutos para cada evento. En total los 4 eventos exigentes que trabajan la parte superior del cuerpo suman 200 minutos = 3 horas y 20 minutos.

Multiplique 3 horas 20 minutos por 5 =  16 horas  de parte superior del cuerpo por semana.

En comparación, la cantidad promedio de volumen para la que entrenará un fisicoculturista es:

  • 1 hora pecho, 1 hora espalda, 1 hora brazos, 30 minutos hombros =  3 horas30 minutos 

(Principales grupos musculares entrenados durante 7 días).

Conclusión: los músculos de una gimnasta olímpica estarán bajo tensión durante casi exactamente 5 veces más  en comparación con el levantador de pesas promedio.

Esto brinda evidencia para refutar la teoría del culturismo de: entrenar un músculo durante más de 60 minutos en un entrenamiento, varias veces por semana es sobreentrenamiento.

Prueba de la vida real #2 – Prisioneros

músculo de prisión

Algunas personas han observado a amigos y familiares entrar en prisión y sufrir transformaciones físicas excepcionales. Ha habido algunas teorías sobre por qué esto es posible, pero se desconoce el consenso científico general sobre por qué los presos experimentan transformaciones tan dramáticas.

Nota: Algunos reclusos experimentan enormes cantidades de crecimiento muscular debido a que obtienen esteroides anabólicos en su interior. Sin embargo, otros presos también testifican que se vuelven musculosos de forma natural. Es común que los familiares y amigos cercanos de los convictos transmitan que la persona no tomó ninguna droga, con la mayor confianza.

Los presos a menudo siguen dietas privadas de nutrientes, con bajas cantidades de calorías y proteínas. Es poco probable que tengan acceso a suplementos naturales y tienen acceso limitado a la sala de “pesas”, según la prisión.

¿Cómo desarrollan tanto músculo los presos?

La razón por la cual algunos presos experimentan transformaciones corporales dramáticas (sin la presencia de esteroides), se debe al principio de entrenamiento de alto volumen/tiempo bajo tensión.

Aunque no tienen "pesos" en sus celdas, los presos aún encuentran formas de estimular el crecimiento muscular desde sus habitaciones con ejercicios como:

  • Hacer rulos con cántaros de cinco galones llenos de agua.
  • Diferentes variaciones de flexiones: estándar, diamante, elevadas, con una mano y palmada.
  • Es posible que se puedan hacer dominadas/dominadas (sujetando tuberías de agua de metal).
  • Dips – utilizando el borde de la cama.
  • Sentadillas/zancadas de peso corporal

Los culturistas también pueden realizar estos ejercicios en el gimnasio, sin embargo, la diferencia es que los presos tienen todo el día para entrenar.

bronson tom hardy

Por ejemplo, Charles Bronson, dice en su libro, Solitairy Fitness, que hacía 2.000 flexiones de brazos  todos los días.

Con el levantador de pesas promedio realizando 1 hora de pecho a la semana. Es probable que al menos 30 minutos de esa sesión consistan en descanso; dejando 30 minutos para el ejercicio real.

Si se suponen 2 segundos por repetición (1 segundo para el movimiento concéntrico del ascensor y 1 segundo para el excéntrico).

Por lo tanto, 30 minutos divididos por 2 segundos (1 repetición), significa que el levantador de pesas promedio completará 900 repeticiones  de pecho por semana.

Así si Charles Bronson y otros reclusos estuvieran realizando 14.000 repeticiones  a la semana para pecho, y el levantador de pesas medio está haciendo 900 repeticiones . Los prisioneros como Bronson están haciendo hasta 16 veces  más repeticiones.

Aquí hay una tendencia clara: cuanto más tiempo se trabaja un músculo, más crece.

Prueba de la vida real #3 – Tom Platz

tom platz

Se cree ampliamente que Tom Platz tenía las mejores piernas en la historia del culturismo, parecidas a troncos de árboles.

Coincidentemente, se informa que tenía entrenamientos de piernas, que consistían en 3-4 horas de sentadillas ( 3 ).

Platz también tenía una fuerza increíble en las piernas, según los informes,  227,5 kg en cuclillas para 23 repeticiones. Él admite que esta fuerza fue el resultado de entrenar con pesos más ligeros y realizar más repeticiones ( 4 ).

Su filosofía de entrenamiento de alto volumen/maximización del tiempo bajo tensión proporciona más evidencia de que tal metodología es capaz de producir un crecimiento/fuerza muscular excepcional. Las piernas de Tom Platz habrían estado trabajando durante 2-3 veces más realizando 23 repeticiones, en comparación con el rango estándar de 6-10 repeticiones de culturismo.

Otros ejemplos de entrenamiento de alto volumen que producen un crecimiento muscular significativo son: antebrazos de mecánico, pantorrillas de bailarín, pantorrillas de ciclista y brazos de gorila.

musculos de gorila

Con el último ejemplo, los brazos de un gorila se ven tan grandes como sus piernas. Nuestra teoría de por qué tienen proporciones diferentes a las de los humanos en este sentido es porque usan las cuatro extremidades para caminar durante el día, creando así una cantidad similar de tiempo bajo tensión para sus piernas y brazos.

Ese tiempo bajo tensión al caminar sobre sus brazos (además de otros ejercicios físicos a lo largo del día), puede ser parte de la razón por la que tienen seis veces más fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con los humanos ( 5 ) y una musculatura excepcional.

Algunos pueden argumentar que los gorilas tienen un ADN y una genética muy diferentes, pero en realidad la genética humana es 98 %  idéntica a la de un gorila ( 6 ).

ES Posible Sobreentrenar Su Sistema Nervioso Central

El sobreentrenamiento es ciertamente real, a pesar de ser exagerado en el culturismo. 

Cuando un culturista levanta pesas, estimula el sistema nervioso central, produciendo niveles más altos de adrenalina y cortisol.

Cuanto más aumenten las hormonas del estrés en el cuerpo, más fatigados estarán sus músculos. Esto disminuye su capacidad de recuperación y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento; por lo que el rendimiento sufre.

Stephen de  BuiltLean.com hizo una analogía interesante con respecto a su SNC y el sobreentrenamiento:

analogía del sobreentrenamiento del SNC

Sobreesfuerzo vs Sobreentrenamiento

Esencialmente, el sobreesfuerzo es una forma leve de sobreentrenamiento , cuando un atleta se fatiga y el rendimiento disminuye. Los esfuerzos excesivos suelen disminuir después de unos días de descanso ( 7 ).

El sobreentrenamiento es más severo, causado por un ejercicio excesivo, en cuanto a intensidad y duración. La recuperación completa del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas o meses.

Estos son algunos  síntomas comunes del sobreentrenamiento:

  • Frecuencia cardíaca elevada en reposo (evidencia de niveles altos de adrenalina).
  • deshidratado _ Esto se debe a que el cuerpo es catabólico, lo que a menudo provoca sequedad en la boca.
  • insomnio _ No poder dormir es un síntoma común del sobreentrenamiento, ya que el sistema nervioso está excesivamente estimulado, lo que hace que sea cada vez más difícil desconectarlo.
  • depresión _ Los altos niveles de cortisol en el torrente sanguíneo significan menos producción de testosterona y serotonina. La testosterona, la hormona anabólica masculina, tiene un gran impacto en el bienestar. La serotonina también es un neurotransmisor presente en el cerebro, responsable de los sentimientos de felicidad.
  • ansiedad _ El cortisol hace que el cuerpo entre en modo de "lucha o huida". Debido a que el sobreentrenamiento provoca un estado de excitación excesiva, las personas pueden comenzar a percibir situaciones inofensivas como amenazas; causando ansiedad.
  • Malhumorado/Irritable. Los niveles más altos de cortisol pueden provocar cambios de humor negativos. Este es el mismo principio por el que las personas a menudo se vuelven irritables cuando no han comido durante un largo período de tiempo.
  • Ponerse enfermo Este es un signo de un sistema inmunológico debilitado.

Si el sobreentrenamiento es severo y la persona no deja de hacer ejercicio, esto puede eventualmente hacer que el sistema inmunológico se debilite. Además, un sistema inmunitario debilitado puede aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer u otras enfermedades graves.

Por lo tanto, el sobreentrenamiento (cuando se experimenta en su verdadera forma) puede ser peligroso si no se descansa. 

El cortisol también aumenta la presión arterial, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Esto ha resultado en que el cortisol sea apodado como la ' hormona de la muerte' .

Consejo: cualquier persona que experimente síntomas de sobreesfuerzo o sobreentrenamiento puede beneficiarse de la suplementación con 1000 mg de vitamina C por día, que ha demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol ( 8 ).

¿Están los culturistas en riesgo de sobreentrenamiento?

El culturista típico tiene un riesgo muy bajo de sobreentrenamiento, siendo uno de los pocos deportes en el mundo donde la duración del ejercicio es mínima. 

Quienes suelen estar en riesgo de sobreentrenamiento son los atletas profesionales, en deportes que requieren varias horas de entrenamiento cada día (a altas intensidades). Aunque los cuerpos de los atletas profesionales se han adaptado gradualmente para manejar tales cargas de trabajo con el tiempo, aún pueden sobreentrenarse si ocurre un aumento repentino en la carga o la intensidad del trabajo.

Aunque levantar pesas puede estimular el sistema nervioso central, el culturista promedio solo entrena 1 hora al día. Por lo tanto, los niveles de cortisol no aumentarán a niveles excesivos.

Calmar un SNC estimulado puede permitir que los atletas entrenen durante períodos más largos sin sobreentrenarse. 

Si un atleta tiene muchos estimulantes en su dieta, como Coca-Cola, café, bebidas energéticas, suplementos antes del entrenamiento, comidas/bebidas azucaradas, entonces puede tener un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más en reposo y, por lo tanto, la recuperación se ve afectada negativamente.

L-triptófano

Igualmente, existen ciertos alimentos y bebidas que son efectivos para calmar el SNC y reducir los niveles de adrenalina, entre ellos:

  • Huevos
  • Pollo
  • Pavo
  • Queso Mozzarella
  • Queso
  • Leche.

Los alimentos/bebidas anteriores son ricos en l-triptófano , un aminoácido que calma el sistema nervioso y reduce la producción de adrenalina.

El L-triptófano es la razón por la cual muchas personas entran en una depresión posterior a la cena de Navidad, lo que a menudo resulta en un sueño breve. Esto se debe al pavo que contiene l-triptófano. La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos con l-triptófano aumenta su absorción. Las papas ayudan en este proceso, y también se incluyen en las cenas navideñas.

La cantidad de comida que ingiere una persona también puede afectar al SNC. Se ha demostrado que tener un déficit de calorías aumenta considerablemente los niveles de cortisol ( 9 ). Mientras que comer con un exceso de calorías produce un efecto sedante en el sistema nervioso, reduciendo las posibilidades de sobreentrenamiento.

La falta de sueño también puede aumentar las posibilidades de sobreentrenamiento. La duración recomendada del sueño es de 7-9 horas ( 10 ). Si el sueño se ve comprometido, puede experimentar un aumento de cortisol de hasta un 45% ( 11 ) .

Resumen

el sobreentrenamiento es un mito
En este artículo concluimos que el sobreentrenamiento es algo común en los atletas de élite ( 12 ) , sin embargo, muy raro en el culturismo . Esto se debe al tiempo mínimo que los culturistas modernos dedican a levantar pesas.

El exceso de peso en el culturismo sigue siendo posible ( 13 ), en caso de que las hormonas del estrés, como el cortisol, se eleven excesivamente, debido a una grave falta de alimentos y/o sueño.

Sin embargo, suponiendo que un culturista logre una duración normal del sueño, coma cantidades adecuadas de alimentos y esté bajo niveles normales de estrés; el sobreentrenamiento es extremadamente improbable ( 14 ).

Según las observaciones de la vida real, es aparentemente imposible o extremadamente difícil sobreentrenar directamente un músculo al levantar pesas.

Es por eso que gimnastas, presos y otros pueden entrenar los mismos grupos musculares durante horas todos los días con resultados extraordinarios.

Pon a prueba este principio, realiza 400 flexiones de brazos al día durante 30 días y verás cómo se transforman tus tríceps y tu pecho. 

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About the Author

doctor o'connor
Dr. Thomas O'Connor MD, Pensilvania

Para consultas sobre TRT, comuníquese con el Dr. O'Connor a través de la aplicación Anabolic Doc.

Durante los últimos 20 años, el Dr. O'Connor ha tratado con éxito a miles de hombres que han tomado esteroides anabólicos, SARM y otros PED (lo que le brinda experiencia de primera mano sobre sus efectos). Médico certificado por la junta desde 2005.

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