Cómo aumentar la vascularización de las venas del mapa de ruta
Una definición simple de vascularidad:
Venas superficiales que se pueden ver en espiral a través de los músculos de una persona.
Las venas superficiales se encuentran en la superficie de la piel, siendo su función fisiológica la de refrescar el cuerpo.
Cuando la temperatura corporal de una persona sube demasiado, la sangre se transfiere de las venas profundas a las venas superficiales. Esto evita que los órganos internos se sobrecalienten.
Los culturistas codician altos niveles de vascularización, debido a que las venas visibles hacen que el físico se vea "más desgarrado" y "extraño". Esto puede dar la ilusión de una mayor musculatura y una disminución de la grasa corporal.
Este aspecto vascular es particularmente interesante para los culturistas durante los meses de verano, cuando han estado cortando y quieren revelar tanta definición muscular y vascularidad como sea posible. La vascularización se considera la 'guinda del pastel' para un culturista.
¿Qué afecta la vascularización?
1. Genética
La genética juega un papel importante en cuán vascular es una persona. Específicamente, la cantidad de colágeno que produce el cuerpo afectará el grosor de la piel.
El colágeno es una proteína que se encarga de aumentar la elasticidad de la piel, ubicada en la dermis, haciéndola menos propensa a las arrugas. También juega un papel en el rejuvenecimiento de las células muertas de la piel.
Si una persona produce altos niveles de colágeno, naturalmente tendrá una piel gruesa. Como resultado tendrán más capas de piel (epidermis) cubriendo/ocultando las venas superficiales.
Del mismo modo, si una persona tiene una síntesis de colágeno disminuida, esto dará como resultado una piel más delgada.
La piel fina a menudo se considera una característica indeseable en hombres y mujeres, debido a que es consecuencia del envejecimiento. Sin embargo, un beneficio para la piel menos elástica es el aumento de la vascularización.
Esta es la razón por la cual los usuarios de esteroides a menudo muestran niveles excepcionales de vascularización, debido a que las altas dosis de esteroides anabólicos disminuyen la síntesis de colágeno ( 1 ). Los culturistas mayores también tienen más probabilidades de ser vasculares, debido a que la producción de colágeno disminuye gradualmente a medida que el cuerpo envejece. Deca durabolin (nandrolona) es la excepción a esta regla, con este esteroide que en realidad estimula la síntesis de colágeno ( 2 ).
2. % de grasa corporal
Cuanta menos grasa subcutánea tenga un culturista, más vascular será . Por lo general, para ver niveles notables de vascularización, un culturista deberá tener menos del 10% de grasa corporal. Sin embargo, 7% o menos es óptimo.
Por lo tanto, los culturistas en la temporada baja suelen ser menos vasculares, ya que siguen dietas altas en calorías, conocidas como fase de aumento de volumen.
Nota: los hombres con porcentajes de grasa corporal más altos aún pueden ser vasculares, sin embargo, es menos probable. Esto se debe al exceso de grasa corporal que aumenta la distancia desde donde se encuentran las venas hasta la superficie de la piel; debido a las reservas adicionales de grasa.
Para las mujeres, deberán tener menos del 20 % de grasa corporal para mejorar la vascularización, e idealmente un 17 % o menos .
Al hacer dieta, perder solo unos pocos porcentajes de grasa corporal puede tener un impacto considerable en la vascularización. Por ejemplo, un culturista puede reducir del 20% al 10% y no notar ninguna mejora. Sin embargo, una reducción adicional del 10 % al 7 % puede hacer que la vena cefálica de un fisicoculturista sea visible (por ejemplo).
1. Venas basílica y mediana 2. Vena cefálica
Si alguien es muy delgado, no garantiza que tendrá una vascularidad excepcional. Podría decirse que la síntesis de colágeno es un factor más importante a la hora de determinar esta sensación. Esta es la razón por la que puede haber personas con niveles muy bajos de grasa corporal, pero su piel aún parece gruesa.
3. Flujo sanguíneo
El flujo sanguíneo mejorado puede causar un aumento de la vascularización, de ahí la popularidad de los suplementos vasodilatadores en el culturismo.
Un buen ejemplo de este principio en acción es cuando un hombre tiene una erección. Mientras está erecto, a menudo se puede ver la vena dorsal superficial. Sin embargo, cuando está flácida, esta vena se aleja de la superficie de la piel y ya no es visible.
Este flujo de sangre adicional puede explicar por qué los culturistas son más vasculares durante un entrenamiento . Mientras levanta pesas, la sangre a menudo llena los músculos que trabajan, lo que resulta en una bomba/aumento de la vascularización.
Además, un culturista puede volverse cada vez más vascularizado durante los meses de verano, debido al aumento de la temperatura corporal de una persona . En consecuencia, la sangre se precipita a la superficie de la piel. Este es el propio mecanismo de defensa del cuerpo en acción, asegurando que los órganos internos no se sobrecalienten.
Igualmente, cuando hace frío, la sangre se precipita hacia el interior, en un intento de mantener los órganos vitales lo más calientes posible.
Esta es la razón por la que es muy difícil para un culturista ser vascular cuando tiene frío o tirita.
Un culturista que entendió este principio ideó un método para aumentar la temperatura de su cuerpo antes de subir al escenario. Soplaría aire caliente sobre sus músculos con un secador de pelo, en lugar de 'inflar'. Su metodología fue efectiva, con sus venas subiendo a la superficie de su piel en segundos.
Puedes ver el video aquí:
Otro culturista puso a prueba este concepto, donde volvió a ser efectivo (ver más abajo).
Este método de secador de pelo ciertamente da evidencia de que el aumento del flujo sanguíneo (a la superficie de la piel) puede aumentar significativamente la vascularización, aunque por un período de tiempo limitado.
Por lo tanto, son deseables niveles más altos de óxido nítrico (NO) para la vascularización. El NO es una molécula que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y, por lo tanto, aumenta el flujo de sangre a los músculos.
La investigación ha demostrado que ciertos alimentos son efectivos para aumentar la producción de NO, por lo que adoptar una dieta rica en los siguientes alimentos puede mejorar la vascularización:
- Raíz de remolacha
- Chocolate negro
- Ajo
- Verduras de hoja verde
- Frutas cítricas
- Granadas
- Nueces y semillas
- Vino tinto
Los estudios han demostrado que el jugo de remolacha aumenta la producción de NO en un 21 % en solo 45 minutos ( 3 ).
Se ha demostrado que 30 gramos de chocolate negro al día provocan aumentos significativos de NO ( 4 ).
El extracto de ajo envejecido puede aumentar los niveles de NO hasta en un 40 % , 1 hora después de la administración ( 5 ).
En un estudio, aquellos que consumieron espinacas tuvieron un aumento de nitrato salival de 8x ( 6 ).
Se ha encontrado que el contenido de vitamina C en las frutas cítricas tiene un efecto positivo en los niveles de NO ( 7 )
Las granadas también pueden aumentar el NO, debido a su fuerte perfil antioxidante ( 8 ).
Se ha demostrado que la L-arginina aumenta la producción de NO. Las nueces y las semillas son ricas en este aminoácido ( 9 ).
El vino tinto aumenta la óxido nítrico sintasa, la enzima que es crucial para niveles más altos de NO ( 10 ). Sin embargo, no se recomienda el consumo regular de alcohol para los culturistas. debido al aumento de cortisol. Sin embargo, el vino tinto puede ser efectivo antes del concurso debido a sus propiedades vasodilatadoras y diuréticas.
Los culturistas también toman suplementos, como la l-arginina, para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, y los usuarios suelen programar sus dosis antes del entrenamiento.
Termogénesis
Otra forma de aumentar la temperatura central del cuerpo es estimulando la termogénesis.
Este es el proceso que aumenta la temperatura central del cuerpo, lo que aleja la sangre de los órganos internos y la lleva a la superficie de la piel. Los siguientes alimentos pueden ser capaces de estimular este efecto:
- pimienta de cayena ( 11 )
- te verde ( 12 )
- jengibre ( 13 )
- cacahuetes ( 14 ).
Por lo tanto, un fisicoculturista podría agregar sándwiches de mantequilla de maní bajos en azúcar (en pan integral) a su plan de dieta, comer una galleta de jengibre después del entrenamiento, espolvorear pimienta de cayena en su próximo bistec o beber té verde antes de los entrenamientos. Todo esto, cuando se hace con regularidad, aumentará la termogenia, impulsará su metabolismo y tal vez tenga un efecto leve sobre la vascularización.
Si ninguno de estos cambios en la dieta le atrae, siempre puede tomar pimienta de cayena, té verde o raíz de jengibre en forma de suplemento, que también puede resultar eficaz.
4. Masa muscular
Para que sus músculos funcionen, necesitan nutrientes .
Los músculos obtienen nutrientes a través del torrente sanguíneo. Por lo tanto, si sus músculos crecen, necesitarán más nutrientes.
Una mayor demanda de nutrientes requiere más flujo sanguíneo, por lo que se teoriza que: un culturista más musculoso será más vascular.
No hay estudios o datos que respalden esto, por lo que es simplemente una teoría.
Sin embargo, esta podría ser otra razón por la cual los usuarios de esteroides tienen venas más prominentes que los culturistas naturales (en promedio), porque tendrán más masa muscular en promedio.
5. Retención de agua/glucógeno
Si hay una cantidad significativa de agua que se acumula entre el músculo y la piel (retención extracelular), esto puede oscurecer las venas. Este tipo de retención de agua también puede reducir la definición muscular.
Alternativamente, si hay retención de agua dentro de la célula muscular (intracelular), sus músculos se inflarán. Este es el tipo de retención de agua que es deseable para la vascularización.
Cuando los culturistas se preparan para una competencia, normalmente reducen los carbohidratos para eliminar el glucógeno (reservas de energía) dentro de la célula muscular.
Al agotar los carbohidratos, los culturistas eliminarán el líquido extracelular e intracelular.
Después de agotarse por completo, pueden ver un aumento en la vascularización, debido a una reducción en el líquido fuera de la célula muscular. Igualmente, sus músculos se encogerán temporalmente debido a la pérdida de líquido intracelular.
Sin embargo, cuando los culturistas vuelven a cargar carbohidratos, porque sus músculos necesitan glucógeno, una afluencia de carbohidratos dará como resultado que se retenga más agua dentro de la célula muscular.
Por lo tanto, los músculos de un culturista se inflarán con glucógeno, combinado con muy poca acumulación de agua fuera de sus músculos.
Por cada gramo de carbohidratos consumidos, el cuerpo retendrá 3 gramos adicionales de agua ( 15 ).
Por lo tanto, si un fisicoculturista quisiera lucir más vascular durante un día determinado, seguir este protocolo puede resultar efectivo. Una guía general sería:
Reduzca los carbohidratos durante unos días comiendo menos de 30 g de carbohidratos al día.
Luego, el día antes de que desee un aumento en la vascularización, cargue carbohidratos con alimentos con alto IG (índice glucémico), comiendo 2.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal.
Luego, en el día real, los carbohidratos deben permanecer altos.
Si los carbohidratos/calorías suben demasiado durante este período, existe la posibilidad de que la persona se "derrame", lo que significa que algo de agua podría distribuirse fuera de la célula muscular. No comer más de 2,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal (al aumentar los carbohidratos) evitará las posibilidades de que esto suceda.
Los alimentos con un IG alto repondrán las reservas de glucógeno de forma más rápida y eficaz que los alimentos con un IG bajo ( 16 ).
Ejemplos de alimentos con alto índice glucémico:
- Baguette blanca – 95
- Paletas de coco – 77
- Panecillo inglés – 70
- Gofres – 76
- Tortitas de arroz – 70-91
- Pan blanco – 73
- Copos de Maíz – 93
- Arroz blanco – 89
Efecto alcohólico
Algunos culturistas pueden volverse vasculares cuando beben alcohol . Esto se debe a que el etanol es un diurético ( 17 ), eliminando así la retención de agua extracelular. Esta es la razón por la que algunos culturistas beben vino tinto la noche anterior a una competición, para que parezcan más "secos".
Aquí hay una foto mía cuando tenía alrededor del 7% de grasa corporal durante un entrenamiento. Este fue el día después de beber una cantidad considerable de alcohol.
Rara vez bebo alcohol y es aún más raro que aparezcan venas en mis brazos (incluso cuando soy muy delgado). Por lo tanto, estas eran algunas venas raras, y es una prueba más de que el alcohol tiene un efecto positivo sobre la vascularización.
Beber más agua también determinará qué tan visibles son sus venas. Esto se debe a que cuanta más agua beba, más agua eliminará su cuerpo.
Este es un mecanismo de defensa del cuerpo para evitar que retenga demasiada agua.
Resumen
Para el aumento de la vascularización (a corto plazo):
- Ciclo de carbohidratos
- consumir alcohol
- usa un secador de pelo
Para el aumento de la vascularización (a largo plazo):
- Aumentar el flujo sanguíneo, a través de la utilización de alimentos que producen NO en la dieta.
- Grasa corporal inferior
- Consumo regular de alimentos que estimulan la termogénesis (pimienta de cayena, té verde, jengibre).
- Construye más músculo
- Bebe más agua
- Exposición al sol (disminución del colágeno)
Hay varias maneras para que un culturista aumente la vascularización, con algunos métodos que tienen un efecto profundo y otros solo leves.
Aquí hay dos recomendaciones estándar cuando se trata de aumentar significativamente la vascularización :
- Disminuir el % de grasa corporal
- Beba más agua (o tome suplementos diuréticos)
Con sólo centrarse en estos dos factores, es casi seguro que un culturista verá un aumento en la vascularización (sin importar cuál sea su genética).
Excluyendo la genética, perder grasa corporal es posiblemente el factor número 1 para aumentar la vascularización. Esto es algo que casi todo el mundo puede controlar, adoptando una dieta deficitaria en calorías.
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Para consultas sobre TRT, comuníquese con el Dr. O'Connor a través de la aplicación Anabolic Doc.
Durante los últimos 20 años, el Dr. O'Connor ha tratado con éxito a miles de hombres que han tomado esteroides anabólicos, SARM y otros PED (lo que le brinda experiencia de primera mano sobre sus efectos). Médico certificado por la junta desde 2005.
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